Способността ни да заспим в социално
приемлив час и да не се будим нощно
време, осигурявайки по този начин
релаксираща почивка за нашето тялото,
е жизненоважна за пълноценното ни
съществуване и функциониране въобще.
Оставяйки настрана състоянията
и факторите, които по независещи от нас
причини, смущават съня ни – като
хроничните болкови състояния, приемът
на различните медикаментозни средства,
различни психиатрични смущения и др.,
трябва да насочим вниманието си към
факторите, които можем да променим,
осигурявайки си по този начин така
желаната пълноценна почивка.
Ето
няколко съвета как това може да се
осъществи:
1. Лягайте си по едно
и също време всяка вечер – по този начин
ще настроите Вашия биологичен часовник
да разпознава кога е дошло времето за
сън и заспиването ще настъпи естествено,
без излишно напрежение;
2. Създайте
си комфортна среда за сън – това означава
да изключите всички устройства, които
създават шум и светлинно дразнене, така
че Вашият мозък да е напълно свободен
от стимули, които могат да задействат
неговата активност. Не пренасяйте
работата си в спалнята. Нека това място
се свързва само с основното си
предназначение. Сменете матрака и
възглавниците, особено ако са изминали
поне 9-10 години, от когато сте ги купили.
Постарайте се също да поддържате леко
по-ниска температура в спалнята, като
това доказано благоприятства настъпването
на съня;
3. Настройте биологичния
си часовник – позволете на вашето тяло
само да разбере кога е настъпило време
за сън и съответно за събуждане. Светлината
е основният ориентир на нашия мозък.
Затова 30 минути преди да си легнете,
намалете светлината в стаята, в която
седите, така че да може Вашия организъм
сам да се настрои за сън, а сутрин -
дръпнете широко завесите;
4. Не
лягайте преди да Ви се доспи – ако сте
бодри, когато си легнете, има голяма
вероятност да се появи причина, поради
която да станете отново или просто да
не можете да заспите веднага;
5.
Ако не можете да заспите до 20 минути,
станете от леглото – легнете отново,
само когато почувствате, че Ви се доспи,
в противен случай има риск да се изнервите
и да загубите още повече време в опити
да заспите;
6. Не мислете за проблеми
или вземане на решения преди лягане –
отделете си време за това през деня, а
ако се събудите нощно време – просто
запишете мислите си в тетрадка. Често
това е достатъчно да се „отърсите” от
напиращите мисли;
7. Избягвайте
късните продължителни дрямки – особено
,когато сте забелязали, че след това
заспивате по-трудно. Оптималното време
за тях е в ранния следобед и то за не
повече от 10-20 минути. Това време е
достатъчно на организма да се „зареди”
отново с енергия;
8. Откажете
следобедното кафе – много често неговата
консумация възпрепятства бързото
заспиване вечер;
9. Движете се
активно денем – умереното физическо
натоварване е само в полза на качествения
и продължителен сън. Вечерно време
обаче, се отдайте на почивка и по-лека
активност;
10. Избягвайте консумацията
на алкохол и цигари преди лягане –
особено в голямо количество. Алкохолът,
въпреки че Ви прави сънливи, често е
причина да се събудите по-рано сутрин,
след като е преминало вече неговото
нействие. Освен това прекалената му
консумация, както и на цигарите е свързана
с по-повърхностно ниво на съня, който,
макар и достатъчен по количество, се
оказва не такъв и по качество;
11.
Избягвайте приема на голямо количество
храна преди лягане – нека да са изминали
поне 2-3 часа от вечерята, преди да си
легнете. Все пак, ако сте още гладни е
допустим приемът на нещо леко и
здравословно, но не по-малко от 45 минути
преди сън;
12. Ограничете прима на
течности непосредствено преди лягане
– подуването на корема Ви може, както
да смути заспиването Ви, така и директно
да Ви изкара от леглото впоследствие;
13. Ако все още не откривате начин
да подобрите съня си, потърсете помощта
на специалист – съществуват и различни
техники за релаксация, които подпомагат
и съня. Едни от тях се изучават в
когнитивно-поведенческата терапия,
други са част от йога заниманията,
упражненията за разтягане и др.
puls.bg
|