Запознатите с многото ползи от магнезия за нормалното функциониране на организма трябва да се възползват максимално от всеки естествен източник на този микроелемент.
Редица храни съдържат магнезий в достатъчно високи дози, така че редовната им консумация може да го набави в 100% от препоръчителните дневни дози и да изключи нуждата от допълнителен негов прием.
Дневната нужда от магнезий се изменя с хода на възрастта, като се
запазват 2 основни тенденции. Препоръчителният дневен прием се повишава
до пубертета, а след това леко пада. Освен това, независимо от
възрастта, след пубертета мъжете се нуждаят от по-високи дози.
Дневните нужди от магнезий при двата пола в отделните възрастови групи са както следва:
| Възраст (години) |
Мъже (в милиграми) |
Жени (в милиграми) |
| 4-8 |
130 |
130 |
| 9-13 |
240 |
240 |
| 14-18 |
410 |
360 |
| 19-30 |
400 |
310 |
| над 30 |
420 |
320 |
Храни, богати на магнезий
Плодове
Сред плодовете с най-високо съдържание на магнезий са авокадото,
бананите, смокинята и някои по-екзотични представители като ананаса и
маракуята. В 100 г от тях се съдържат средно по около 30 мг магнезий, т.е. около 7% от препоръчителния дневен прием за мъже и около 9% от този за жени в зряла възраст.
Зеленчуци
Водещи по съдържание на магнезий сред тях са спанакът, бобовите култури, лещата, карфиолът и картофите. Лидер е спанакът,
като в 100 г от него се съдържат около 80 мг магнезий. В останалите
изброени зеленчуци съдържанието на микроелемента е около 25 мг в 100 г.
Ядки
Най-много магнезий съдържа кашуто. Само 100 г от него осигуряват около
300 мг магнезий, т.е. почти цялата необходима дневна доза за жените и
около 70% от тази при мъжете. След кашуто се нареждат фъстъците със 170 мг магнезий в 100 г и бадемите – 80 мг/100 г.
Семена
Сред представителите на тази много полезна за общото ни здраве група
храни се нарежда и безспорният лидер по съдържание на магнезий – тиквеното семе.
В 100 г тиквени семки се съдържат почти 600 мг от ценния микроелемент,
т.е. и мъжете, и жените могат да си набавят цялото количество магнезий
за деня само с около шепа тиквени семки. Веднага след тях се нарежда сусамът, който съдържа над 350 мг магнезий на 100 г.
Всички изброени хранителни продукти са полезни в по няколко различни
направления, а съдържанието на магнезий е ключова част от разнообразния
им състав. Набавяйте си ги редовно за подсигуряване на всички ползи, които този безценен микроелемент носи във всяка възраст.
puls.bg
