Източник: iStockphoto

Като изключим специфичните тренировки, които изискват ползването на съответните уреди, фитнес упражнения може да се изпълняват без проблеми и вкъщи. Дори в спалнята. Спокойно може да ги прилагаме сутрин, докато се разсънваме след алармата, или вечер докато релаксираме съзнанието си и се подготвяме за сън. Няколкодневната почивка покрай празниците е много удобен повод да започнем.

Фитнес упражненията, удобни за изпълнение и в леглото, не крият риск от претоварване, но са достатъчно енергизиращи, трудоемки и ефективни за горене на калории. Отдавайки им половин час всяка сутрин или вечер докато се излежаваме в леглото, можем да сме спокойни, че прибавяме към дневната си физическа програма ново и ефикасно средство. Това важи най-силно за хората, които насочват фитнес усилията си към укрепване и оформяне на корема, бедрата и раменете.

Планк
Планк е упражнение, което почти няма аналог по отношение на простотата на изпълнение и ползите, които носи. В леглото можем да изпълняваме няколко ралзични разновидности на планк – страничен с редуване на ръцете като упора, класически с опиране на лакти с прав и изтегнат гръб, или т.нар. делфинов планк, при който се опираме на дланите и повдигаме гърба с 45-градусова извивка в областта на кръста. Отделните разновидности може да се прилагат самостоятелно или да се редуват в серии от по 60 секунди.

Повдигане на бедрата с опора на гърба и стъпалата

Както се вижда от снимката, това упражнение е изключително удобно и позволява запазване на почти пълна статичност на тялото с активно ползване единствено на бедрените мускули и прасците.

За допълнително натоварване и повишаване на ефекта ръцете може да не се държат прилепени до леглото, успоредно на тялото, а да се поставят върху бедрата, като дори може да се придържат и допълнителни тежести върху тях.

Повдигането и смъкванетo на бедрата се прави в серии с продължителност от поне 1 минута.

Руски туист – идеален за компенсиране на преяждането с български козунаци
Откъде произлиза името на това упражнения, историята мълчи, но пък ползите от него са всеизвестни. То е еднакво ефективно по отношение на мускулита на гърба и кръста, бедрата, корема и торса.

Руският туист може да се изпълнява в серии от по 45 секунди, до 1 минута всяка. За улеснение може да разчитате на лесна схема – за всеки резен козунак – 45 секундна серия; за всяко следващо яйце – едноминутна такава и т.н...

Планкът, бедрените упражнения и руският туист са само част от ефективните упражнения, с които можем да започваме или завършваме деня си и са удобни за допълване на всеки фитнес режим. Допълнителен плюс е удобството и минималния риск от претоварване и травми.

В приложеното по-долу видео е посочено точното изпълнение на класическия руски туист. Ползването на допълнителна тежест не е задължително, но бързо ще се убедите, че тя не е проблем, когато напреднете и позволите на тялото да се адаптира към натоварването.

puls.bg