За да се постигне желаната форма на мускула е необходимо да бъдат тренирани с подходящи упражнения и трите глави на мускула – медиална, латерална (странична) и дългата.

Подходящо упражнение за триглавия мускул на мишницата са набиранията, които могат да се извършват и в домашни условия. За целта може да се използва стол или друга сравнително по-ниска мебел. Трениращият застава с гръб към седалката и обляга ръцете си на нея. Краката са сгънати в коленете под прав ъгъл. Основната тежест на тялото пада върху ръцете, като упражнението представлява сваляне на таза надолу към земята и връщане до височината на стола само чрез набиране с ръце. Изпълняват се 2-3 серии с по 8-10 повторения в началото и постепенно увеличаване броя на сериите.

За трениращите в зала или разполагащите вкъщи с дъмбели може да се изпълнява двустранното трицепсово разгъване зад главата, от седнало положение. С това упражнение се тренира дългата глава на мускула. Тежестите се вдигат успоредно над главата, така че ръцете да бъдат успоредни една на друга. Спускайки ги надолу лактите се сгъват зад главата и отново се връщат обратно в изходно положение. Правят се няколко серии от 4-6 повторения.

Подходящо упражнение за медиалната глава е трицепсовото разгъване на горен скрипец с въже. При него се застава отпред на скрипеца, единият крак се изнася напред и въжето се издърпва максимално надолу със задържане за секунда. Движението е от лактите и се изпълнява в 3-4 серии от 6-8 повторения.

За третата – латерална глава на трицепса подходящо упражнение е трицепсово разгъване на горен скрипец с ръкохватка. В този случай и двата крака са на едно ниво, а лостът се натиска максимално надолу, без да се заключват ставите в крайно положение. Без пауза се правят отново 3-4 серии от 6-8 повторения всяка.

Тренировките за трицепс имат важно значение за оформяне на мишницата, тъй като той е заема по-голям обем от предната група мускули, чиито основен мускул е бицепсът.

puls.bg