Най-често практикуваното упражнение, което дава добри и бързо резултати са сериите с дъмбели. За изпълнението на упражнението не е необходимо да бъдете във фитнес зала. Може да се изпълнява и в домашни условия или навън, но въпросът е да разполагате с поне един дъмбел.

Упражнението се изпълнява в седнало положение. Предмишницата се поставя върху бедрото, като дланта е насочена нагоре. Китката трябва да бъде изнесена до ръба на бедрото, опряна на коляното. Дъмбелът се хваща в ръка и китката се отпуска надолу. Следва бързо повдигане, без да се отлепя ръката от бедрото и последващо бавно връщане.

За начинаещи се препоръчва да се започне с гири, а впоследствие да се премине към дъмбели. Правят се 3-5 серии, с 8-10 повторения всяка, след което упражнението се изпълнява и с другата ръка. За да не се губи допълнително време е подходящо упражнението да се прави с двете ръце.

При напредналите сериите могат да стигат до 10-12, като повторенията могат да бъдат в намаляваща прогресия – започване с 50 и така намаляване с по 5 – 50-45-40-35-30 и т.н. Упражнението позволява трениране на мускулите – сгъвачи или наричани още флексори на предмишницата.

За тренировка на мускулите, отговарящи се екстензията – осъществяващи разгъване е подходящо същото упражнение, с тази разлика, че дланите трябва да са насочени надолу, към пода. Отново са изнесени в края на бедрата и се осъществява повдигане над бедрото, без ръката да се отлепя от крака. Последва се от бавно връщане. Броят на сериите за начинаещи и напреднали е както този при тренировка за мускулите-сгъвачи.

Упражненията с щанга могат да се изпълняват и с помощта на лежанка или друга подпора, върху която се облягат предмишниците. Китките отново се намират извън предмета, върху който се облягаме. Отново китките се отпускат надолу и се сгъват бързо, след което следва бавно връщане в начална позиция.

puls.bg