Частично musculus gluteus maximus покрива частично musculus gluteus medius, който отвежда бедрото, а при фиксиран долен крайник наклонява таза към същата страна. Musculus gluteus minimus се намира най-дълбоко и изцяло се покрива от посочените два мускула. Други мускули, които се включват в тази група са musculus tensor fasciae latae, piriformis и други.

Мускулите на тази група предизвикват разгъване, отвеждане и ротация в тазобедрената става. Съответно и подходящите упражнения за тренировка на тази мускулна група е свързана с тези движения в ставата.

Преди всяка тренировка се прави загряване на мускулатурата. Подходящо е както бягането на пътека, така също и скачането на въже.

Подходящи упражнения са отвежданията на краката от страничен лег. Отвеждането на крака може да бъде напред, нагоре или назад. Правят се по 10-15 повторения във всяка посока и на двата крака. Сериите в началото могат да бъдат 1-2, а след това постепенно да се увеличат.

Друго подходящо упражнение е от тилен лег повдигане на таза нагоре. Специфично е, че ръцете са до тялото, а ходилото се поставя на пети. Друга вариация е от колянна поза с дланите на пода – повдигане на краката последователно. Правят се 10-15 повторения на единия крак, след което на другия.

Често упражненията за седалищните мускули комбинират тренирането и на бедрената мускулатура. Задължително програмата трябва да включва клекове. Изпълняват се 3-4 серии от 20-30 клека, като бройката се съобразява и с издръжливостта на трениращия. Твърде голямото натоварване води до преумора и микротравми на мускулите – в далечен план честото претоварване влошава резултатите.

Клековете се изпълняват най-често с прибрани крака, с малко разстояние между тях, но подходяща вариация са и т. нар. „сумо-клекове“, при които разстоянието между двата крака е два пъти това между двете рамена.

Тренировката е важно да завършва с лека разгрявка, която най-често включва стречинг за релаксиране на мускулатурата.

puls.bg