Запознатите с многото ползи от магнезия за нормалното функциониране на организма трябва да се възползват максимално от всеки естествен източник на този микроелемент.

Редица храни съдържат магнезий в достатъчно високи дози, така че редовната им консумация може да го набави в 100% от препоръчителните дневни дози и да изключи нуждата от допълнителен негов прием.

Дневната нужда от магнезий се изменя с хода на възрастта, като се запазват 2 основни тенденции. Препоръчителният дневен прием се повишава до пубертета, а след това леко пада. Освен това, независимо от възрастта, след пубертета мъжете се нуждаят от по-високи дози.

Дневните нужди от магнезий при двата пола в отделните възрастови групи са както следва:

Възраст (години)	Мъже (в милиграми)	Жени (в милиграми)
4-8	130	130
9-13	240	240
14-18	410	360
19-30	400	310
над 30	420	320

Храни, богати на магнезий

Плодове
Сред плодовете с най-високо съдържание на магнезий са авокадото, бананите, смокинята и някои по-екзотични представители като ананаса и маракуята. В 100 г от тях се съдържат средно по около 30 мг магнезий, т.е. около 7% от препоръчителния дневен прием за мъже и около 9% от този за жени в зряла възраст.

Зеленчуци
Водещи по съдържание на магнезий сред тях са спанакът, бобовите култури, лещата, карфиолът и картофите. Лидер е спанакът, като в 100 г от него се съдържат около 80 мг магнезий. В останалите изброени зеленчуци съдържанието на микроелемента е около 25 мг в 100 г.

Ядки
Най-много магнезий съдържа кашуто. Само 100 г от него осигуряват около 300 мг магнезий, т.е. почти цялата необходима дневна доза за жените и около 70% от тази при мъжете. След кашуто се нареждат фъстъците със 170 мг магнезий в 100 г и бадемите – 80 мг/100 г.

Семена
Сред представителите на тази много полезна за общото ни здраве група храни се нарежда и безспорният лидер по съдържание на магнезий – тиквеното семе. В 100 г тиквени семки се съдържат почти 600 мг от ценния микроелемент, т.е. и мъжете, и жените могат да си набавят цялото количество магнезий за деня само с около шепа тиквени семки. Веднага след тях се нарежда сусамът, който съдържа над 350 мг магнезий на 100 г.

Всички изброени хранителни продукти са полезни в по няколко различни направления, а съдържанието на магнезий е ключова част от разнообразния им състав. Набавяйте си ги редовно за подсигуряване на всички ползи, които този безценен микроелемент носи във всяка възраст.

puls.bg